Dans un monde où le stress quotidien semble inévitable, trouver des méthodes naturelles et accessibles pour le gérer est crucial. La respiration, est un acte que nous accomplissons des milliers de fois par jour sans y penser. Et pourtant, elle peut devenir un outil puissant pour améliorer notre concentration et réduire notre niveau de stress. Je vous propose donc, quatre techniques de respiration anti-stress efficaces qui, facilement intégrables dans votre routine quotidienne, favorisent un bien-être mental et physique.
Elles sont toutes basées sur la respiration consciente.
La puissance de la respiration consciente contre le stress
La respiration consciente est la clé pour accéder à un état de calme et de concentration accrue. En portant notre attention sur notre souffle, nous pouvons influencer notre système nerveux autonome. On peut alors passer du mode « lutte ou fuite » au mode « repos et digestion », et instaurer une sensation de paix intérieure. En effet, la première réaction de l’organisme à un coup de stress est une réponse de préparation au combat. Notre énergie est mobilisée dans nos muscles afin de faire face à l’ennemi potentiel, notre rythme cardiaque s’accélère pour accompagner ce besoin d’énergie, et notre corps se prépare aux blessures et à la douleur en modifiant la réactivité de sa réponse inflammatoire et immunitaire.
Le corps est en alerte : le système nerveux sympathique (en bref, celui qui excite) est activé. La respiration profonde est capable d’activer, de son côté, le système nerveux parasympathique (en bref, celui qui détend). Apprenons comment bien utiliser la respiration profonde, en prenant conscience de son action.
Voici les quatre techniques de respiration profonde qui permettent de réduire le stress.
La respiration diaphragmatique :
On l’appelle aussi respiration abdominale.
Assis(e) confortablement avec une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine, inspirez profondément par le nez, en veillant à ce que seul votre abdomen se soulève. Expirez lentement par la bouche. L’expiration doit toujours durer plus longtemps que l’inspiration.
Répétez pendant 5 minutes pour calmer l’esprit et améliorer la concentration.
La respiration diaphragmatique active le système parasympathique, partie du système nerveux autonome responsable du « repos et de la digestion ». Lorsque le diaphragme se contracte pendant une inspiration profonde, il envoie des signaux via le nerf vague pour réduire la fréquence cardiaque et abaisser la pression artérielle, induisant un état de relaxation. On peut en effet dire que la respiration abdominale active le nerf vague, ce qui induit une relaxation importante de l’organisme.
La technique 4-7-8, une technique de respiration efficace anti-stress :
Les pratiques de méditation et de yoga ont inspiré cette technique.
Elle implique de respirer silencieusement par le nez pendant 4 secondes, de retenir votre respiration pendant 7 secondes, puis d’expirer complètement par la bouche pendant 8 secondes. D’où le nom de 4-7-8.
Vous pouvez trouver de nombreuses variantes sur la durée de chacune des phases. Cependant, on retiendra que l’expiration doit toujours être de plus longue durée que l’inspiration. La phase d’apnée, elle, doit vous permettre de prendre conscience des différentes phases de votre respiration.
Répéter ce cycle de respiration quatre fois peut aider à réduire immédiatement le stress.
Cette technique prolonge la phase d’expiration, afin d’augmenter l’activation vagale, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. Le maintien de la respiration augmente temporairement le dioxyde de carbone sanguin. Ceci peut avoir un effet calmant sur l’esprit en réduisant l’activité du système nerveux sympathique et en améliorant l’oxygénation du cerveau, favorisant la concentration et le bien-être mental. C’est une méthode très rapide et très efficace de respiration anti-stress.
L’effet Bohr.
C’est ce qu’on appelle l’effet Bohr.
Le dioxyde de carbone (CO2) joue un rôle crucial dans la régulation de la réponse respiratoire et du pH sanguin. Lorsque la concentration de CO2 dans le sang augmente, cela peut initialement sembler contre-intuitif en termes d’oxygénation, car on pourrait penser que retenir son souffle réduirait l’apport d’oxygène (O2). Cependant, l’augmentation du CO2 sanguin active un mécanisme physiologique qui favorise en réalité une meilleure libération d’oxygène par l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’O2 dans le corps.
En effet, lorsque le CO2 s’accumule dans le sang, le pH sanguin diminue (devient plus acide). Cette acidification provoque une modification conformationnelle de l’hémoglobine qui va réduire son affinité pour l’O2. Cela va favoriser ainsi la libération d’oxygène dans les tissus qui en ont le plus besoin, comme le cerveau. Au final, le résultat est une meilleure fonction cérébrale, réduisant la fatigue mentale et améliorant la concentration.
L’augmentation temporaire et limitée dans le temps de la concentration de CO2 a également un effet direct sur le système nerveux. Elle stimule des récepteurs qui, à leur tour, influencent le système nerveux autonome en réduisant l’activité du système nerveux sympathique (responsable de la réponse de lutte ou de fuite) et en favorisant l’activation du système nerveux parasympathique (responsable de la réponse de repos et de digestion). Cela induit un état de calme et réduit le stress.
Respiration alternée des narines pour contrer le stress
Cette technique de yoga, connue sous le nom de Nadi Shodhana, équilibre les hémisphères du cerveau. L’objectif est de favoriser la clarté mentale et la concentration.
Nadi Shodhana, également connue sous le nom de respiration alternée des narines.
Voici une description détaillée de la pratique :
En position assise : trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement, soit sur une chaise, soit sur le sol en position de lotus ou demi-lotus, avec le dos droit. Les épaules doivent être détendues, et les mains reposent sur les genoux ou dans le giron.
Utilisez la main droite pour exécuter la technique. Pliez l’index et le majeur vers la paume ou placez-les sur votre front entre les sourcils. Vous utiliserez le pouce pour fermer la narine droite et l’annulaire (et éventuellement l’auriculaire) pour fermer la narine gauche.
Fermez les yeux pour vous aider à vous concentrer. Respirez profondément par les deux narines, puis expirez complètement.
Utilisez le pouce pour fermer doucement la narine droite.
Inspirez lentement et profondément par la narine gauche.
Fermez la narine gauche avec l’annulaire, puis relâchez le pouce de la narine droite.
Expirez lentement par la narine droite.
Après l’expiration, inspirez par la narine droite.
Fermez la narine droite avec le pouce, puis relâchez l’annulaire de la narine gauche.
Expirez lentement par la narine gauche.
Ceci complète un cycle de Nadi Shodhana.
Répétez ce cycle pour 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur la respiration lente et profonde, en remplissant et vidant complètement les poumons.
Il y a quelques point clés à respecter :
La respiration devrait être douce, profonde et sans effort, sans aucun bruit ou sifflement.
La concentration sur la respiration aide à calmer l’esprit et à réduire le stress.
On recommande de pratiquer Nadi Shodhana sur un estomac vide ou avant les repas.
Nadi Shodhana est une pratique profondément régénératrice et équilibrante, idéale pour intégrer dans votre routine quotidienne pour favoriser le bien-être mental, émotionnel et physique. La pratique de Nadi Shodhana est censée équilibrer les canaux énergétiques du corps et harmoniser les hémisphères gauche et droit du cerveau, conduisant à une amélioration de la fonction cognitive et de la clarté mentale. Cet équilibrage peut influencer positivement l’activité électrique du cerveau, montrant une augmentation de l’alpha et de la cohérence interhémisphérique, ce qui est associé à un état de relaxation profonde et une vigilance accrue. Cette méthode de respiration permet d’apprendre à maîtriser son stress.
La cohérence cardiaque améliore la concentration et réduit le stress
La pratique de la cohérence cardiaque, qui consiste à adopter un rythme respiratoire régulier de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, harmonise le cœur, l’esprit et le corps. Et ceci pendant 3 minutes.
Elle est connue aussi sous le nom de méthode 365. Trois minutes d’exercice au cours duquel on va effectuer 6 respirations complètes par minute, chacune d’une durée de dix secondes, dont cinq d’inspiration et cinq d’expiration.
Pratiquée régulièrement, elle améliore la gestion du stress, la concentration et la stabilité émotionnelle. Voyons comment.
Le mécanisme de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque synchronise la fréquence cardiaque avec le cycle respiratoire, entraînant une variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) optimisée, un indicateur de santé et de résilience au stress.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la variation du temps entre chaque battement de cœur. Une VFC élevée est considérée comme un indicateur de bonne santé cardiovasculaire et de la capacité du corps à s’adapter efficacement aux changements et au stress. Cela reflète une forte résilience du système nerveux autonome et une bonne régulation émotionnelle.
La cohérence cardiaque augmente l’activité vagale, partie intégrante du Système Nerveux Périphérique, ce qui réduit la fréquence cardiaque et augmente la VFC.
En pratiquant la cohérence cardiaque, l’individu adopte un rythme respiratoire de 6 respirations par minute, ce qui correspond à la fréquence respiratoire optimale pour influencer positivement la VFC. Cette respiration rythmée entraîne une synchronisation entre le cycle respiratoire et les oscillations de la fréquence cardiaque. Lorsque la respiration et la fréquence cardiaque sont synchronisées, cela entraîne une augmentation de l’amplitude de la VFC
Les bienfaits de la cohérence cardiaque contre le stress
Les bienfaits de ces techniques de respiration ne se limitent pas à la réduction du stress et à l’amélioration de la concentration. Elles jouent également un rôle crucial dans :
– La réduction de l’anxiété et de la dépression
– L’amélioration du sommeil
– La diminution de la pression artérielle
– Le renforcement du système immunitaire
Intégration dans le quotidien
L’efficacité de ces techniques de respiration anti-stress dans la réduction de l’anxiété et de la dépression peut être attribuée à plusieurs effets:
- la capacité à diminuer l’activation du système nerveux sympathique,
- la réduction des niveaux de cortisol,
- et l’augmentation des neurotransmetteurs bénéfiques tels que la sérotonine et le GABA, contribuant au bien-être mental.
L’amélioration du sommeil peut résulter de l’effet relaxant de ces pratiques sur le système nerveux central, facilitant l’entrée dans des états de sommeil profond. La diminution de la pression artérielle et le renforcement du système immunitaire sont des conséquences directes de l’activation accrue du système parasympathique et de la réduction de l’inflammation systémique.
Incorporer ces pratiques de respiration dans votre routine quotidienne ne nécessite pas de changements majeurs. Quelques minutes chaque matin, ou lors de courts moments de pause tout au long de la journée, peuvent suffire à ressentir leurs effets bénéfiques.
La respiration est un pont entre le corps et l’esprit, dont la maîtrise peut transformer notre expérience du stress et de la concentration. En intégrant ces techniques de respiration dans notre vie, nous pouvons accéder à un état de calme intérieur et de clarté mentale, essentiels pour naviguer dans le monde moderne avec sérénité et présence.