Le kiwi est bien plus qu’un simple fruit exotique. Originaire de Chine mais cultivé largement en Nouvelle-Zélande et dans le sud de la France, le kiwi est reconnu pour ses nombreuses vertus nutritionnelles. Il est riche en vitamines, minéraux et composés bioactifs qui contribuent à divers aspects de la santé humaine. Partons à la découverte du kiwi, cet allié précieux pour votre bien-être.
Le kiwi, riche en vitamine C et antioxydants
La vitamine C
Le kiwi est particulièrement riche en vitamine C, avec une teneur d’environ 92,7 mg pour 100 grammes, soit près de 80 % des besoins journaliers recommandés.
La vitamine C est un antioxydant puissant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
Elle joue un rôle crucial dans la défense immunitaire en stimulant la production et la fonction des leucocytes, notamment les neutrophiles, qui sont essentiels pour combattre les infections.
De plus, la vitamine C est indispensable à la synthèse de collagène, une protéine structurale présente dans la peau, les os, les cartilages et les vaisseaux sanguins. Le collagène assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus, contribuant ainsi à la santé de la peau et à la cicatrisation des plaies.
La vitamine C du kiwi améliore également l’absorption du fer non-héminique présent dans les aliments végétaux. Le fer est crucial pour la production de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. La vitamine C réduit le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), une forme plus soluble et absorbable par les entérocytes de l’intestin grêle. Cette propriété est particulièrement bénéfique pour les végétariens et les végétaliens, qui peuvent être à risque de carence en fer.
Effets antioxydants et anti-inflammatoires
La vitamine C a aussi des propriétés antioxydantes, mais de nombreuses autres substances avec cette même propriété sont présentes dans le kiwi.
On cite en premier la vitamine E et les polyphénols qui neutralisent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif. Le stress oxydatif est un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. En réduisant les dommages oxydatifs, le kiwi contribue à la prévention de ces maladies.
Des antioxydants bénéfiques pour la vue
Le kiwi contient des caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des antioxydants essentiels pour la santé oculaire. Ces composés se concentrent dans la macula, une partie de la rétine responsable de la vision centrale. Ils filtrent la lumière bleue nocive et protègent les yeux des dommages oxydatifs causés par les rayons ultraviolets (UV). En réduisant le stress oxydatif, la lutéine et la zéaxanthine aident à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une cause majeure de cécité chez les personnes âgées. Des études montrent que la consommation régulière de kiwi peut augmenter les niveaux de ces caroténoïdes dans le plasma sanguin et améliorer la santé oculaire.
Le kiwi riche en composés anti-inflammatoires
De plus, les composés bioactifs du kiwi ont des propriétés anti-inflammatoires. Par exemple, les flavonoïdes et les anthocyanines peuvent inhiber les voies de signalisation pro-inflammatoires, telles que NF-κB, réduisant ainsi la production de cytokines inflammatoires comme le TNF-α et l’IL-6.
Des recherches ont suggéré que la consommation de kiwi peut améliorer la santé respiratoire, en particulier chez les enfants. Les antioxydants du kiwi, tels que la vitamine C et les flavonoïdes, peuvent réduire l’inflammation des voies respiratoires et améliorer la fonction pulmonaire. Des études ont montré que les enfants qui consomment régulièrement des fruits riches en vitamine C, comme le kiwi, présentent moins de symptômes respiratoires, tels que la respiration sifflante et la toux chronique.
Le kiwi allié du système digestif et du métabolisme
Le kiwi assure le bon fonctionnement du tube digestif !
Le kiwi contient une enzyme appelée actinidine, qui facilite la digestion des protéines en décomposant les peptides en acides aminés plus petits. Cette enzyme peut aider à améliorer la digestion et à réduire les symptômes de dyspepsie, tels que les ballonnements et l’inconfort abdominal.
Le bien-être et le confort intestinal sont préservés par la consommation régulière de kiwi. En effet, ce fruit possède également des propriétés antimicrobiennes. Les tanins et les flavonoïdes, peuvent inhiber la croissance de bactéries pathogènes et de champignons. Ces propriétés antimicrobiennes peuvent aider à protéger contre les infections gastro-intestinales et à maintenir un microbiote intestinal sain.
Les fibres insolubles contenues dans le kiwi, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal, aidant à prévenir la constipation, autre facteur clé du confort intestinal.
L’intérêt de la richesse en fibres du kiwi
Le kiwi est riche en fibres alimentaires, avec environ 2,1 grammes de fibres pour 100 grammes. Nous avons déjà évoqué un des intérêts majeurs des fibres insolubles.
Les fibres solubles du kiwi, elles, comme la pectine, augmentent la viscosité du contenu intestinal, ralentissant la digestion et l’absorption des glucides, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie en modulant la réponse insulinique.
Le kiwi a ainsi un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il provoque une augmentation lente et modérée de la glycémie après sa consommation. Cela en fait un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète ou pour celles qui cherchent à maintenir une glycémie stable. En parallèle, les polyphénols du kiwi peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, aidant les cellules à mieux utiliser le glucose.
De plus, les fibres solubles du kiwi ralentissent la vidange gastrique, prolongeant la sensation de satiété, ce qui est intéressant pour les personnes qui cherchent à stabiliser ou à perdre du poids.
Faible en calories, avec environ 61 calories pour 100 grammes, tout en étant riche en fibres et en eau, il augmente la satiété et réduit l’appétit. La consommation de kiwi avant un repas peut aider à réduire la quantité totale de nourriture consommée, facilitant ainsi la gestion du poids.
La conséquence sur la santé cardiovasculaire est également étudiée.
La consommation régulière de kiwi a été associée à une amélioration des marqueurs de la santé cardiovasculaire. Les antioxydants et les fibres du kiwi peuvent aider à réduire les niveaux de lipides sanguins, notamment le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Le kiwi contient également des quantités significatives de potassium, un minéral essentiel pour la régulation de la pression artérielle. Le potassium contrebalance les effets du sodium dans le corps, aidant à maintenir un équilibre électrolytique sain et à prévenir l’hypertension. Des études cliniques ont montré que la consommation de kiwi peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire.
En conclusion, le kiwi est un fruit exceptionnellement nutritif qui offre une multitude de bienfaits pour la santé. Sa richesse en vitamine C, antioxydants, fibres et composés bioactifs en fait un allié précieux pour renforcer l’immunité, améliorer la digestion, protéger la santé oculaire, soutenir la santé cardiovasculaire, réguler la glycémie, et même favoriser la perte de poids.
En intégrant régulièrement le kiwi dans votre alimentation, vous pouvez profiter de ses nombreux bienfaits et améliorer votre bien-être général. Mais comment le consommer ?
Voici quelques idées !
Cinq façons originales de consommer des kiwis
Le kiwi est un fruit versatile et savoureux qui peut être incorporé dans votre alimentation de nombreuses façons créatives. Voici cinq idées originales pour profiter pleinement des bienfaits du kiwi tout en ajoutant une touche de nouveauté à vos repas.
1. Salade de quinoa aux kiwis et avocats
La salade de quinoa aux kiwis et avocats est une manière délicieuse et nutritive de savourer des kiwis. Pour préparer cette salade, commencez par cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Pendant que le quinoa cuit, épluchez et coupez les kiwis en dés, et faites de même avec des avocats mûrs. Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit et refroidi avec les dés de kiwis et d’avocats. Ajoutez des feuilles de menthe fraîche, des graines de grenade et des amandes effilées pour plus de texture et de saveur. Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base de jus de citron, d’huile d’olive, de sel et de poivre. Cette salade est non seulement colorée et attrayante, mais elle est également riche en fibres, en antioxydants et en acides gras sains.
2. Smoothie vert énergisant
Un smoothie vert énergisant au kiwi est parfait pour commencer la journée ou comme en-cas rafraîchissant. Pour faire ce smoothie, combinez dans un mixeur des kiwis pelés, des épinards frais, une banane, du yaourt grec nature et du lait d’amande. Ajoutez une cuillère de graines de chia pour un supplément de fibres et d’acides gras oméga-3. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Ce smoothie est un concentré de vitamines, minéraux et antioxydants, idéal pour booster votre énergie et renforcer votre immunité.
3. Tartine de fromage de chèvre et kiwi
Pour une collation ou un déjeuner rapide et élégant, essayez une tartine de fromage de chèvre et kiwi. Prenez une tranche de pain complet ou de pain de seigle légèrement grillée. Étalez une généreuse couche de fromage de chèvre frais sur le pain. Épluchez et coupez le kiwi en fines tranches, puis disposez-les sur le fromage de chèvre. Pour une touche de douceur et de croquant, ajoutez un filet de miel et saupoudrez de noix concassées. Cette tartine offre un équilibre parfait entre la crémeux du fromage, l’acidité du kiwi et la douceur du miel, tout en étant riche en protéines, fibres et graisses saines.
4. Salsa de kiwi pour les grillades
La salsa de kiwi est un accompagnement rafraîchissant et exotique pour vos grillades de viande ou de poisson. Pour préparer cette salsa, coupez des kiwis, des mangues et des tomates en petits dés. Ajoutez des oignons rouges finement hachés, du piment jalapeño (sans les graines pour moins de piquant), et des feuilles de coriandre fraîchement ciselées. Mélangez tous les ingrédients dans un bol et assaisonnez avec du jus de citron vert, du sel et du poivre. Laissez reposer au réfrigérateur pendant une heure pour que les saveurs se mélangent bien. Cette salsa est parfaite pour accompagner des côtelettes de porc, des filets de saumon grillé ou des crevettes, ajoutant une touche de fraîcheur et de couleur à vos plats.
5. Sorbet kiwi-basilic
Pour un dessert rafraîchissant et sans culpabilité, essayez un sorbet kiwi-basilic. Dans un mixeur, combinez des kiwis pelés et coupés, du sucre de canne ou du miel, du jus de citron vert et une poignée de feuilles de basilic frais. Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse. Versez la purée dans une sorbetière et suivez les instructions du fabricant pour congeler. Si vous n’avez pas de sorbetière, vous pouvez verser la purée dans un récipient peu profond et la placer au congélateur, en remuant toutes les 30 minutes jusqu’à ce qu’elle soit congelée de manière homogène. Le basilic ajoute une note herbacée et unique au sorbet, tandis que le kiwi apporte une saveur acidulée et une texture crémeuse naturelle.
Ces cinq façons originales de manger des kiwis vous permettront de profiter des bienfaits nutritionnels de ce fruit délicieux tout en diversifiant vos repas. Chaque recette met en valeur la saveur unique du kiwi et s’intègre facilement dans une alimentation saine et équilibrée.